Saúde

Exercícios de emagrecimento abdominal eficazes em casa - Esforçando-se para o ideal

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Se você não tem tempo suficiente para uma sala de fitness, tente fazer exercícios para perder peso no abdômen em casa.

Se você não tem tempo suficiente para uma sala de fitness, tente fazer exercícios para perder peso no abdômen em casa. Movimentos simples, mas eficazes, desenvolvidos por especialistas, ajudarão a colocar a figura em ordem.

Mesmo que o estômago só comece a ceder levemente, levará pelo menos dois meses para que os músculos tomem um tom.

Quanto tempo vai demorar?

Vamos finalmente parar de nos enganar e acreditar em contos maravilhosos de rápida perda de peso com a ajuda de dois ou três exercícios mágicos (comprimidos, ervas, etc.). Com os anos acumulados de depósitos de gordura não é tão fácil de separar. Além disso, o estômago é uma área problemática, e remover o excesso neste lugar em particular é o mais difícil.

Mesmo que o estômago só comece a ceder levemente, levará pelo menos dois meses para dar um tom aos músculos. Para trazer os músculos muito fracos para a ordem perfeita, você terá que trabalhar duro por pelo menos seis meses.

No entanto, torturar-se com exercícios para completar a exaustão não vale a pena. Se apenas porque não pode da melhor maneira afetar seu bem-estar. Chega de aulas regulares por dia durante 30 a 40 minutos por dia. Sujeito a uma mudança na nutrição, é claro. Caso contrário, você simplesmente não terá tempo para queimar calorias recebidas novamente.

Um estilo de vida saudável - isto é, uma dieta e exercício equilibrados - é a única maneira de restaurar não apenas sua própria figura, mas também sua saúde.

Dica! Comece a trabalhar não amanhã ou segunda-feira, mas hoje. Um organismo que tenha recebido uma dose decente de endorfinas - hormônios do prazer - se animará imediatamente, e seu humor aumentará e a força surgirá para mais luta.

Por que gordura é depositada no estômago?

Antes de tomar qualquer medida para combater os depósitos de gordura no estômago, é necessário entender de onde eles vêm e o que precisa ser feito para se livrar desse problema para sempre. Afinal, poupanças excessivas nesta área não são apenas aparentemente pouco atraentes, mas também estão repletas de desenvolvimento de doenças bastante sérias.

Causas de acúmulo excessivo no abdômen podem ser:

  • predisposição genética;
  • insuficiência hormonal, incluindo um excesso de cortisol (hormônio masculino) - de fato, para a figura masculina é caracterizada por acúmulo de gordura no abdômen;
  • falta de exercício.

Conseguir um acidente hormonal é fácil. O suficiente para levar o modo de vida "injusto", comer em excesso e não deixar o corpo dormir o suficiente. Então, depois de recordar a si mesmo, é necessário zombar dele com dietas por alguns meses, limitando os produtos mais importantes para o corpo e, assim, apenas agravar a situação.

As admoestações de médicos, que nós ganhamos a maioria das doenças apenas com dieta saudável, não temos medo há muito tempo. As frases que "comer demais" e "comer à noite" são prejudiciais e você precisa aderir a uma "dieta equilibrada" tão familiar que paramos de prestar atenção a elas. Apesar de um estilo de vida saudável - isto é, uma dieta equilibrada e esportes - a única maneira de restaurar não só a sua própria figura, mas também a sua saúde.

A motivação é um dos principais princípios no caminho para o sucesso na perda de peso.

Dica! Pare de ouvir contos de fadas sobre pílulas mágicas, cintos maravilhosos para perda de peso e males. Para alcançar um resultado significativo, você deve trabalhar em si mesmo e mudar completamente seu estilo de vida. Outros meios eficazes e, mais importante, seguros simplesmente não existem.

O que é gordura visceral e como é perigoso?

Os médicos dividiram a gordura corporal em três tipos:

  • subcutânea;
  • intramuscular: os dois primeiros tipos são os menos perigosos;
  • visceral, localizado precisamente na cavidade abdominal e envolvendo todos os órgãos internos, apertando-os e levando a sérias alterações; é nesse tipo de gordura que o colesterol “ruim” é acumulado.

Gorduras em quantidades razoáveis ​​são necessárias pelo corpo. Com a ajuda deles, as vitaminas lipossolúveis são absorvidas. Uma pequena camada de gordura acumula todas as substâncias nocivas dos alimentos.

As gorduras subcutâneas e intramusculares, na verdade, são uma despensa de energia. Eles protegem o corpo do frio e órgãos internos - de lesões. Com visceral, tudo é muito mais complicado. É o seu acúmulo que leva ao desenvolvimento de aterosclerose, doenças de órgãos internos, doenças cardíacas e diabetes. Os médicos dizem que cada centímetro adicionado na cintura leva um ano de vida de nós.

Os médicos dizem que cada centímetro adicionado na cintura leva um ano de vida

Dica! Está provado que a queima de gordura é mais intensa à noite. Portanto, se você quer perder peso - não apenas coma direito, mas durma o suficiente.

10 exercícios para iniciantes

Aquele que pratica esportes por muito tempo, há muito tempo, pega seu próprio conjunto de exercícios, ideal para ele. Para iniciantes, sugerimos usar o conselho de um instrutor de fitness Gay Gasper, que desenvolveu exercícios simples, mas muito eficazes, especificamente para os músculos abdominais. No entanto, novamente - para que o efeito seja óbvio, as aulas precisarão ser conduzidas regularmente.

Dica! Você não deve carregar imediatamente os músculos nos primeiros segundos. Antes de iniciar qualquer treino, faça um aquecimento.

Torção simples

Para realizar este exercício simples, você deve deitar-se no chão e dobrar os joelhos. Os pés ao mesmo tempo devem estar completamente no chão. Mãos são viradas sobre a cabeça. A imprensa está um pouco apertada. Quando você inala - isso é importante - nós levantamos os ombros do chão, permanecemos nessa posição por duas vezes (um, dois) e, novamente, quando expiramos, caímos no chão. Assim como todos os exercícios subseqüentes, repita 10 vezes.

O queixo durante este exercício não deve ser omitido. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. É necessário trabalhar só com a imprensa - as nádegas neste momento devem estar relaxadas. De fato, todos os outros exercícios serão variações complicadas do primeiro com o estudo de outros grupos musculares.

Após o primeiro exercício, deixe os músculos repousarem novamente - deitado de costas, estique os braços, inspire e abaixe-os.

Se durante o exercício você se sentir cansado, não desista. Sem trabalho, o estômago ideal não vem

Dica! Se o exercício ainda for difícil para você, simplifique-o fazendo isso com os braços cruzados nos pulsos. No futuro, quando os músculos ficarem mais fortes, você poderá executar sua versão completa.

Levantando pernas

Agora começamos a trabalhar na prensa inferior. Este exercício também é feito deitado. Inicialmente levantamos as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Mãos se separaram dos lados, palmas das mãos no chão. Lentamente, puxamos o estômago, levemente elevamos os quadris alguns centímetros do chão (as pernas permanecem flexionadas) e voltamos à posição inicial.

Vamos descansar um pouco, alongar e continuar o exercício novamente. A parte de trás deste exercício não deve ser arrancada do chão. Todo o trabalho deve ser feito pelos músculos abdominais. Quando você dominar completamente esses movimentos em exercícios subseqüentes, complique-os levantando pernas não totalmente articuladas, mas totalmente estendidas.

Dica! Assim que você sentir que seus músculos estão fortes, as pausas e descanso entre as repetições podem ser removidas.

Torcendo e levantando pernas

Vamos combinar o primeiro e o segundo exercícios já dominados por nós. Deitado de costas da mesma forma que no segundo exercício, dobre os joelhos e abra bem os braços. Nós pressionamos. Nesta posição, precisamos levantar os ombros e as nádegas acima do chão.

A exalação durante o exercício é feita no momento de maior estresse. Respirar é uniforme. Não puxe os cotovelos para a frente. Descanse e relaxe os músculos por 1-1,5 minutos. Nós continuamos estes exercícios.

Comece de bom humor, então o resultado do treinamento será melhor

Dica! Praticar esportes com alguém por um casal é mais fácil. Conte com o apoio de um amigo ou colega e comece a praticar sua figura juntos. Você pode ajudar uns aos outros com conselhos e compartilhar os resultados das conquistas.

Torção lateral

Esses movimentos ajudarão a exercitar os músculos oblíquos. A posição inicial é semelhante à posição no primeiro exercício. Deitado de costas lentamente, dobrando as pernas nos joelhos. Pés pressionados no chão. Quadris ligeiramente separados. Mãos atrás da cabeça. Não é necessário engatá-los, apenas segure-os firmemente na cabeça.

Ao expirar, começamos gradualmente a chegar primeiro com um, e depois com o outro, ombro ao joelho oposto. O outro cotovelo permanece no chão, ajudando a nos manter em equilíbrio. As nádegas do chão não se soltam. Apenas a parte superior das costas é levantada, as costas na área da cintura permanecem firmemente pressionadas contra o chão. Queixo não omita. Também 10 reps.

Dica! Você pode simplificar o exercício, se você não colocar as mãos atrás da cabeça, mas simplesmente alcançar o joelho oposto. Uma opção mais difícil é levantar e cruzar as pernas.

Torcendo com estocada

Deitado Os pés estão no chão, as pernas dobradas nos joelhos. As mãos seguram a cabeça. Apertando alternadamente uma ou outra perna no peito, enquanto levanta as costas. A segunda perna ainda está dobrada no joelho para manter o equilíbrio e o pé está no chão.

Estamos ansiosos. Expire ao dobrar, inalando ao retornar à posição inicial. A respiração não bate. O mesmo para a segunda perna. Nós fazemos 5 movimentos para cada perna.

Toda repetição é importante. Mesmo se você estiver cansado, force-se a fazer outro movimento, uma última vez.

Se você quiser facilitar o exercício, puxe a perna para cima. Uma opção mais difícil com o levantamento de ambas as pernas. Ao mesmo tempo, quando a primeira perna está funcionando, a segunda é desatenta.

Dica! Toda repetição é importante. Mesmo se você estiver cansado, force-se a fazer outro movimento uma última vez.

Bicicleta

Movimentos ligeiramente modificados, familiares para nós das aulas de educação física, excelente trabalho nos músculos laterais. Dobre as pernas para que os calcanhares estejam mais próximos das nádegas. Mãos atrás da cabeça, ombros do chão. Primeiro, endireite uma perna para que o ângulo entre ela e o chão seja de 45 graus. Ao mesmo tempo, com um ombro até o joelho da perna dobrada (oposta).

Nós endireitamos a perna dobrada, dobramos a segunda e repetimos os movimentos, mas com o outro ombro. Repita 10 vezes sem pausas.

Dica! Para alcançar os melhores resultados, é importante não a quantidade, mas a qualidade dos exercícios. Para carregar completamente os músculos, os movimentos devem ser lentos e sem pressa.

Meias de balançar

Muito difícil exercício, dando a carga máxima na imprensa. Deitadas de costas, colocamos nossas mãos atrás de nossas cabeças e levantamos nossas pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. As meias são desenhadas ao mesmo tempo. Rasgue a parte superior das costas do chão. Nós abaixamos uma perna, tocando os dedos do chão. Depois voltamos à sua posição original e abaixamos a segunda perna.

Deixe o treino se tornar seu bom hábito.

Enquanto inspira, a parte de trás é pressionada no chão. Ao expirar - suba. Não baixamos as costas durante a execução dos movimentos.

Dica! Se for difícil para você fazer esses movimentos, tente dobrar as pernas primeiro, sem tirar os ombros do chão. Além disso, complique o exercício fazendo isso com os braços estendidos acima da cabeça.

Rotações circulares

Exercite-se para trabalhar toda a imprensa. Em decúbito ventral, os joelhos estão levemente flexionados, os pés no chão, as mãos atrás da cabeça. Nós arrancamos os ombros do chão e começamos a girar o corpo do corpo de um jeito ou de outro 5 vezes, sem uma pausa. Toda vez que você precisa fazer um círculo completo.

Taz não está separado do chão. Mantenha o equilíbrio com a ajuda das pernas pressionadas no chão. O exercício é feito da forma mais lenta e clara possível. Expire - subiu. Respiração - desceu.

Dica! Sobretensão excessiva é inaceitável. Isso só vai levar ao fato de que você rapidamente se cansa e não consegue terminar todo o complexo.

Joelho

Nós bombeamos os músculos abdominais e voltamos. Para fazer isso, ajoelhe-se. Cotovelos devem ser dobrados e inclinados no chão. Sob eles você pode colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha macia.

Nós arrancamos os joelhos do chão, segurando apenas nos cotovelos e dedos dos pés. As costas estão retas. Conte até três e volte com cuidado para a posição inicial.

Nunca desanime - caso contrário, o estômago começará a ceder imediatamente. Se você tem músculos lombares fracos, adicione alguns exercícios de postura ao complexo

Dica! Todos os exercícios para os músculos abdominais podem ser feitos tanto para mulheres quanto para homens.

Levantando pernas

Deite de bruços. Braços dobrados nos cotovelos. Meias esticadas pernas repousam no chão. Levante-se nessa posição acima do chão e estique-se para a corda de modo que cada um dos seus músculos esteja tenso. A parte de trás não deve ceder. Volte para a posição inicial. Repita o exercício novamente.

Dica! Nunca desanime - caso contrário, o estômago começará a ceder imediatamente. Se você tem músculos das costas fracos, adicione alguns exercícios de postura ao complexo.

Exercício aeróbico

Com a ajuda dos exercícios listados acima, você será capaz de fortalecer significativamente o abs, livrar-se de um abdômen saggy e colocar os órgãos internos em ordem. Mas, se você tiver um problema sério com o peso, certifique-se de conectar exercícios aeróbicos - exercícios nos quais o oxigênio é intensamente queimado. Afinal, com sua participação consome a quantidade máxima de gordura.

Se você quiser não apenas fortalecer seus músculos, mas também, no menor tempo possível, separar-se dos odiosos depósitos de gordura, faça caminhadas, corridas, natação, patinação, vôlei, futebol, hóquei ou dança.

Portanto, se você quiser não apenas fortalecer seus músculos, mas também separar os odiados depósitos de gordura no menor tempo possível, pratique esportes como caminhada, corrida, natação, patinação, vôlei, futebol, hóquei ou dança. Eles, juntamente com uma nutrição adequada, ajudarão você a se livrar rapidamente de problemas com peso.

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