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Como correr? - Fundamentos e técnica de corrida

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Para executar não se tornou um desperdício de tempo e esforço, e trouxe resultados positivos e eficazes, você deve saber como executar corretamente

Correr pertence à categoria dos métodos menos caros e complexos de lidar com excesso de peso. Hoje, é escolhido por muitas mulheres e homens que enfrentam o desejo de perder peso se não quiserem gastar recursos financeiros significativos em academias de ginástica. Mas para que a corrida não se torne um desperdício de tempo e energia, mas traga resultados positivos e efetivos, você deve saber correr corretamente para perder peso, bem como aderir a certas técnicas e regras de diferentes tipos de corrida.

Para perder quilos extras, você deve estar acompanhado de um treino equilibrado de corrida de nutrição

Corrida como meio de combater a obesidade: regras gerais

Escolhendo a execução de treinamento esportivo como forma de perder peso, todos devem estar familiarizados com as regras básicas deste tipo de atividade física. Para extra quilos começou a derreter no primeiro mês de aulas, você deve aderir a:

  • a regularidade do treinamento em corrida;
  • a escolha da variante ideal de corrida, adequada ao nível de treinamento da pessoa;
  • aumento periódico de carga;
  • escolhendo as roupas e calçados certos para o treinamento.

Para perder quilos extras, você deve acompanhar os exercícios de corrida com uma dieta equilibrada: recusar doces, farinhentos, gordurosos; dê preferência a frutas, legumes, peixe, etc. É importante começar a comer menos sal. Porque vai impedir a remoção do excesso de água do corpo.

Dica!Se você é novo neste negócio, é melhor começar a correr durante o período quente (primavera, verão, outono). Isso permitirá que o corpo ainda não adaptado evite resfriados. Se treinos cross-country são realizados no inverno na rua, é aconselhável ir imediatamente para a atividade física, literalmente a partir do limiar, e continuar até que eles entrem na habitação. Isso reduzirá o risco de hipotermia.

Jogging, como qualquer outro esporte, você precisa fazer regularmente

Como, onde e quando correr para perder peso?

Para perda de peso, você pode usar diferentes tipos de corrida, entre os quais os mais comuns são:

  • para longas distâncias;
  • para distâncias curtas;
  • correr;
  • intervalo

Ao perder peso, você precisa fazê-lo sistematicamente. Você deve correr não menos que duas ou três vezes por semana. Se possível, e dependendo do tipo de execução escolhido, o número de execuções pode ser aumentado.

É melhor correr de manhã ou à noite. É necessário focar nos biorritmos do corpo, para não colocá-lo em condições de estresse.

Em relação ao terreno, o local mais adequado para a prática de jogging será um parque, caminhos não pavimentados, um estádio, se houver um na disponibilidade próxima, etc.

Dica! Se possível, corra no asfalto deve ser evitado, porque correr em tal revestimento prejudica a coluna.

Um indicador importante é a roupa escolhida para o treinamento. Se você correr em um traje desconfortável, você pode facilmente negar sua eficácia.

É melhor correr de manhã ou à noite. Deve ser guiado pelos biorritmos do corpo, para não colocá-lo em estresse

O princípio é o seguinte: a roupa deve ajudar a transpirar intensamente. Durante isso, o corpo se livrar de toxinas, excesso de fluidos, elementos de substâncias recicladas, etc Portanto, para alcançar resultados elevados, um terno para correr para perder peso deve ser à prova de vento e elástico.

Para começar a correr para perda de peso você precisa com a quantidade máxima de cargas para o corpo, gradualmente aumentando-os como uma pessoa se adapta. Se esta for uma corrida de longa distância, você pode começar a treinar a partir de 1 km e aumentar gradualmente até 3 km. Se o intervalo estiver em andamento, comece de 15 a 20 minutos, aumentando em cinco cinco minutos por semana, e assim por diante.

Nós crescemos finos por meio de correr em distâncias longas

Corrida de longa distância é um dos tipos mais populares de corrida. Também é usado para treinamento não profissional, inclusive como forma de combater a obesidade. Mas, ao mesmo tempo, é importante saber como rodar corretamente, porque a eficácia depende da execução precisa da técnica de corrida (vídeo).

Corrida de longa distância é um dos tipos mais populares de corrida.

Nas condições de treinamentos esportivos não profissionais, a corrida a uma distância de cerca de um a três quilômetros é mais usada, dependendo da resistência e da preparação do corpo. Além disso, uma alternativa para isso aparece sem uma distância não em tamanho, mas no tempo - cerca de 45-60 minutos.

Na técnica de corrida de longa distância, um importante papel é desempenhado pelos seguintes indicadores:

  • ajuste correto do pé;
  • posição do corpo;
  • movimentos do braço;
  • técnica de respiração.

Os pés devem ser colocados assim: primeiro - nas partes dianteiras e nos lados externos, e depois rolar suavemente sobre toda a superfície dos pés. O ajuste dos pés nos calcanhares não é recomendado. Isso reduzirá a eficácia da corrida, pois a força de repulsão do piso será muito baixa.

Perna, que age como uma corrida, deve absolutamente se endireitar. Os pés que balançam a coxa devem ser levados para a frente. Isso fortalecerá o próximo impulso.

Cabeça no processo de execução deve manter exatamente. O relógio deve estar à distância, para frente. O corpo deve ser segurado verticalmente, inclinando-se ligeiramente para a frente.

Mãos em corridas de longa distância devem trabalhar intensamente. Ao mover-se ao longo da distância, o cotovelo deve ser empurrado para trás e para fora. A escova deve ser virada para dentro, aproximando-a do meio do corpo.

Se as mãos trabalharem o mais intensamente possível, a frequência das etapas do corredor aumentará. No complexo, permite aumentar a velocidade de corrida.

Mãos em corridas de longa distância devem trabalhar intensamente.

A respiração deve ser frequente, pois, com esse tipo de corrida, uma grande quantidade de oxigênio é exigida pelo organismo.

Dica! Recomenda-se alinhar o ritmo da respiração com o ritmo dos passos. Isso evitará a falta de ar no final.

Corrida de curta distância: regras para cem metros

Correr 100 metros é uma das variedades de corrida de curta distância. Para entender como executar 100 m corretamente, você precisa saber com clareza em qual distância de sprint ele consiste, já que cada uma de suas seções é respondida por uma certa técnica e regras de corrida.

100 metros em execução consiste em:

  • começar;
  • aceleração inicial;
  • Corrida direta ao longo do percurso;
  • linha de chegada

Considere a técnica de execução correta em cada um dos estágios indicados.

Correndo ao longo do percurso deve ser feito nos dedos dos pés. Os saltos não devem tocar o chão. Isso ajudará a manter a velocidade, empurrando bem do chão.

Recomenda-se começar a correr apenas a partir de uma posição inicial baixa. Existem regras claras para sua implementação. Para começar, você deve se sentar, apoiando as mãos no chão. A posição das escovas é importante para maior repulsão. Os dedos devem estar levemente flexionados - não haverá contato completo entre as palmas das mãos. Os polegares precisam ser virados para dentro e o resto para direcionar para fora.

Depois disso, é necessário levantar o corpo. As costas devem ser arredondadas sem esforço. Perna, que é mais forte, deve ser dobrado no joelho, empurrado para a frente. Deve cair no joelho da perna que ficou para trás.

Nesta posição inicial, são os braços que servem de apoio - todo o peso corporal cai sobre eles. Nos cotovelos do braço deve ser endireitado, mas deixe-os tão livres quanto possível, sem stress.

A posição da cabeça deve criar a aparência de que é uma extensão da linha do corpo. Você precisa olhar para frente, a cerca de um metro da linha de partida.

Começando, você precisa mover o centro de gravidade para frente, levante a pelve até o nível dos ombros. Ao apito, você precisa empurrar o máximo possível e imediatamente começar a trabalhar intensamente com as mãos. Enquanto corre, os braços devem estar dobrados nos cotovelos.

Começar a aceleração é o próximo 25-30 M. Nesta fase, a velocidade é obtida. Para este fim, é necessário aumentar o comprimento, a frequência do passo. Durante a aceleração, o corpo deve ser inclinado para a frente, endireitando-se gradualmente, à medida que ganha velocidade.

O acabamento deve ser suave - a velocidade não é drasticamente reduzida.

Correndo ao longo do percurso deve ser feito nos dedos dos pés. Os saltos não devem tocar o chão. Isso ajudará a manter a velocidade, empurrando bem do chão.

O acabamento deve ser suave - a velocidade não é drasticamente reduzida. Movendo-se ao longo do caminho, o corredor pode correr um pouco mais de distância, diminuindo gradualmente e parando.

Dica! Recomenda-se, no início, aprender a colocar as pernas de modo que o impacto durante o empurrão não seja sentido no pé. Se você seguir essa regra básica de definição de pernas, poderá reduzir significativamente o risco de lesões.

Como queimar quilos extras com jogging?

Hoje a técnica de jogging é usada para treinamento esportivo por muitas pessoas, inclusive como uma maneira de perder peso. Portanto, saber correr corretamente é muito importante para alcançar o resultado desejado.

Jogging ou jogging refere-se a um tipo de corrida em que a velocidade de um corredor é ligeiramente diferente da velocidade de um pedestre. Muitas vezes jogging feito a uma velocidade de sete a nove quilômetros por hora. Cerca de sete minutos são gastos na superação de um quilômetro.

Jogging ou jogging refere-se a um tipo de corrida em que a velocidade de um corredor é ligeiramente diferente da velocidade de um pedestre.

A técnica desta corrida é simples. A conformidade adequada pode reduzir significativamente a carga nas articulações. Para controlar a execução adequada do jogging, temos os seguintes valores:

  • posição e movimento de partes do corpo;
  • respiração;
  • pulso.

Durante a repulsão na corrida deve ser usado, não só o calcanhar ou dedo do pé, e completamente o pé inteiro. A perna repulsiva é endireitada no joelho.

Esse tipo de execução envolve pequenos passos. Enquanto se move, o corpo deve ser esticado, inclinando-o levemente para a frente. Ao mesmo tempo, os braços nos cotovelos devem ser dobrados em ângulos retos. O movimento dos braços deve ser realizado no tempo com os movimentos do corpo.

Um aspecto importante na técnica de jogging é respirar. Deve ser suave, nasal, sem respiração. Sua aparência é o primeiro sinal de que a técnica de corrida correta é quebrada e a velocidade deve ser reduzida.

Um aspecto importante na técnica de jogging é respirar. Deve ser suave, nasal, sem respiração

Ao executar jogging também é recomendado para monitorar cuidadosamente o pulso. Se exceder 180 batidas por minuto, este é outro indicador de jogging incorreto e excedendo o ritmo de corrida recomendado.

Dica! Se você usa jogging como uma maneira de perder peso, siga a regularidade de seus treinos. Esta é a principal chave para o sucesso. A opção ideal é a corrida diária. Mas o seu número mínimo não deve ser inferior a três vezes por semana.

Corrida de intervalo: princípios e regras

Este é um tipo bastante comum de corrida, que é usado como um método de treinamento esportivo e perda de peso. Seu princípio fundamental é a alternância periódica de andar e correr. Isso ajuda a relaxar após o estresse máximo, restaurar os recursos do corpo e começar a trabalhar novamente. A técnica de correr para perda de peso também é simples, mas tem instruções claras sobre como executar corretamente.

A variante ideal de intervalo de execução é a alternação:

  • 100 m - caminhando;
  • 100 m - sprint;
  • 100 m - jogging.

A carga é adicionada gradualmente. O treinamento começa com uma caminhada de 15 minutos. Então vá para a corrida. Não há parada abrupta após o sprint - a carga continua na forma de jogging leve.

O treinamento intervalado é uma alternância periódica de caminhada e corrida

Tal alternação de estágios pode ser considerada correta na técnica de intervalo: uma volta de caminhada - um círculo de corrida - um círculo de corrida - dois círculos de corrida - um círculo de corrida - um círculo de caminhada. Depois de completar esse ciclo, ele pode ser repetido. O número de ciclos completos de intervalo de execução depende do local de treinamento, o tamanho da distância.

Com o intervalo de execução, significativamente mais calorias são queimadas do que com mesmo correndo. Na fase de aceleração, o consumo de energia aumenta duas vezes. Durante o sprint, os maiores retornos de energia são feitos. Nesta fase, a maior quantidade de gordura é dividida.

Na fase de desaceleração e redução da carga, o consumo de energia não pára. Após essa corrida, o corpo continua a queimar calorias por mais seis horas.

A freqüência ideal de treinamento com a ajuda de intervalo de execução - 2-3 vezes por semana. Nos outros dias, você pode usar uma corrida uniforme.

Dica!Uma vez que o intervalo de execução devido a flutuações na atividade física leva a cargas significativas no sistema cardiovascular, pessoas com qualquer doença nesta área ou em risco são encorajadas a consultar um cardiologista antes de escolher este método de treinamento.

A freqüência ideal de treinamento com a ajuda de intervalo de execução - 2-3 vezes por semana. Nos outros dias, você pode usar uma corrida uniforme.

Correr é uma maneira eficaz de se livrar do excesso de peso em um tempo relativamente curto. Há uma variedade de opções entre os tipos de corrida. Para que cada um deles atinja os resultados desejados, você deve primeiro seguir as principais regras e técnicas de execução.

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