Saúde

Como sentar-se rapidamente nas divisões longitudinais? - exercícios de alongamento eficazes

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Como sentar-se nas divisões longitudinais rapidamente? - Alongar todos os dias

Você não sabe como se sentar nas divisões longitudinais e não entende por que algumas pessoas conseguem isso, enquanto outras não? É muito simples: todas as pessoas têm diferentes características fisiológicas. Alguns podem ser chamados de "guta-percha": a flexibilidade é inerente a essas pessoas desde o nascimento. Bem, alguns têm que fazer esforços consideráveis ​​para se tornarem, pelo menos, um pouco mais flexíveis. No entanto, para conseguir um bom alongamento e sentar nas divisões - uma tarefa bastante viável para todos. É verdade que às vezes leva anos de treinamento duro.

Alguns podem ser chamados de "guta-percha": a flexibilidade é inerente a essas pessoas desde o nascimento. Bem, alguns têm que fazer um grande esforço para se tornar um pouco mais flexível.

Neste artigo, você encontrará vários exercícios que ajudarão você a sentar-se nas divisões longitudinais. Escolha aqueles que parecem mais confortáveis ​​e eficientes para você. E comece a treinar!

O que é fio: uma pequena teoria

Antes de embarcar em exercícios, vale a pena entender: o que é o splits? Vale ressaltar que na ginástica, balé e yoga, a abordagem das divisões é diferente. Na ginástica, este é um elemento que contribui para o desempenho do entretenimento. O mesmo pode ser dito sobre dançar. Neste caso, a posição da coluna vertebral e articulações quase não se importam: o principal - para alcançar o trecho desejado.

No yoga, as coisas são diferentes. Sem dor: o fio é alcançado alcançando a máxima mobilidade das articulações do quadril. Neste caso, os músculos não devem machucar e a pessoa será capaz de torcer e inclinar-se em diferentes direções.

Dica!Para alcançar rapidamente o resultado, você precisa esticar duas vezes por dia: de manhã e à noite. De manhã, será mais difícil fazer os exercícios, mas o treinamento será mais eficaz. À noite, alongar os músculos é mais fácil: você pode dizer que, antes de ir dormir, consertará o resultado.

A corda é alcançada alcançando a mobilidade máxima das articulações do quadril

Por que você precisa fazer as divisões?

Se você acha que sentar nas divisões deve ser apenas para poder se orgulhar de seu alongamento, você está enganado. Através deste exercício, você pode conseguir uma variedade de efeitos:

  • Maior mobilidade dos ossos pélvicos;
  • Melhorar o suprimento de sangue para os órgãos pélvicos;
  • Melhorar a postura e endireitar a coluna;
  • Fortalecendo os músculos abdominais e quadris.
  • Os médicos afirmam que fazer exercícios de alongamento é uma excelente prevenção de várias doenças do aparelho geniturinário!

Dica!Durante o exercício, concentre-se nos sentimentos internos. Em nenhum caso você deve sentir dor: apenas uma sensação agradável de alongamento.

Os médicos afirmam ainda que fazer exercícios de alongamento é uma excelente prevenção de várias doenças do aparelho geniturinário.

Quem não deve tentar sentar-se nas divisões longitudinais?

Claro, todo mundo quer ser mais flexível. No entanto, se você tiver contra-indicações para o exercício de alongamento, o treinamento deve ser abandonado.

Você não deve tentar sentar nas divisões nos seguintes casos:

  • Você está com febre;
  • Você tem doença articular crônica;
  • Você recentemente teve uma lesão muscular ou fratura;
  • Existem processos inflamatórios no seu corpo.

Pare imediatamente de fazer o exercício se sentir tontura ou zumbido! Deite-se, beba água, tente relaxar os músculos. Se durante o treino estes sintomas se repetirem regularmente, você precisa consultar um médico: provavelmente você tem problemas com os vasos.

Dica! 15-10 minutos antes de um treino, tome um banho quente: isto tornará os músculos mais elásticos e minimizará o risco de lesões.

Warm-up: comece a treinar

Por que você deveria começar com o fio longitudinal? Tudo é muito simples: divisões longitudinais são consideradas as mais simples. Afinal, ele usa os mesmos músculos que trabalham enquanto caminha. Portanto, você pode se sentar nas divisões longitudinais muito mais rápido do que na transversal. Isso pode ser feito até mesmo por pessoas que nunca praticaram esportes ou ginástica.

Negligenciar um aquecimento pode causar danos significativos aos músculos e articulações e perder permanentemente o desejo de alongar.

No entanto, antes de prosseguir com o alongamento, você precisa se aquecer. Afinal, como sentar-se rapidamente nas divisões longitudinais, se seus músculos não estão prontos para cargas? Ignorando o aquecimento, você pode causar danos significativos aos músculos e articulações e perder permanentemente o desejo de alongar. Como um treino, adapte-se a qualquer cardio. Escolha os exercícios que você mais gosta: faça alguns agachamentos energéticos, pule a corda. Se você tem uma bicicleta ergométrica ou uma esteira, pratique-a. Isso irá preparar os músculos e melhorar a circulação sanguínea. Além disso, graças ao cardio, você pode combinar alongamento com perda de peso, o que para muitos é muito importante.

Dica! Faça exercícios em uma sala quente. Em baixas temperaturas, os músculos se alongam muito pior. Se o quarto estiver frio, use roupas quentes.

Exercícios de alongamento eficazes

Ataques balísticos

Se você não sabe como sentar nas divisões longitudinais, comece com lunges. Este exercício é uma reminiscência dos ataques habituais que muitas pessoas fazem no ginásio. No entanto, há uma diferença: é necessário travar no ponto inferior e tentar esticar os músculos da coxa com movimentos leves e elásticos.

Ao dobrar a perna, coloque as mãos na coxa logo acima do joelho e faça vários movimentos de mola. Um total de 20-30 repetições em cada perna são necessárias, três abordagens são realizadas no total.

Dica!Para registrar os resultados obtidos, use uma régua normal: meça a distância entre a virilha e o chão no momento da tensão muscular máxima.

O alongamento ajudará a aquecer os músculos e articulações

Borboleta

Este exercício ajuda a alongar os músculos das coxas e torna as articulações dos quadris mais flexíveis. Sente-se no chão, abra os joelhos e conecte os pés. Se seus joelhos estiverem no chão enquanto você faz isso, você pode prosseguir para o próximo exercício. No entanto, essa flexibilidade inata é um fenômeno relativamente raro: para a maioria das pessoas, os joelhos estão longe o suficiente do chão. Seu objetivo - garantir que os joelhos estivessem no mesmo nível dos pés.

Comece devagar, pressionando os joelhos com as mãos, sem fazer arrancadas repentinas. Sempre que os músculos se esticam, expire: isso tornará o exercício ainda mais eficaz.

Dica!Não pare de fazer os exercícios e não faça longas pausas! Caso contrário, os resultados vão piorar, e você tem que começar de novo.

Pose de borboleta

Alongamento usando a máquina

Claro, quase não existe uma verdadeira máquina de balé em sua casa. No entanto, pode substituir uma mesa, cadeira ou peitoril da janela. Coloque seu pé em uma "máquina" improvisada. Faça uma inclinação profunda para o pé de trabalho. Neste caso, dobrar a perna de apoio ou torcer o corpo é impossível. Faça duas dúzias de repetições e mude a perna de trabalho. No total, para cada etapa, três abordagens são necessárias.

Há outro exercício com a máquina: mantenha sua perna de trabalho no apoio, comece a fazer um agachamento lento. Você vai sentir imediatamente como os músculos da coxa estão esticados. No entanto, é preciso ter cuidado: este exercício só é adequado para pessoas que já têm alguma experiência em exercícios de alongamento.

Dica! Não tente estabelecer prazos para alcançar um resultado. Todas as pessoas são diferentes: alguém vai se sentar nas divisões por algumas semanas, alguém precisará de anos.

Se você decidir que é obrigado a sentar-se nas divisões longitudinais em um mês e não alcançar um resultado, isso pode causar grande frustração e desencorajar o desejo de continuar treinando. Considere suas características individuais. E não acredite em treinadores que afirmam saber sentar-se nas divisões longitudinais durante uma semana!

Estar envolvido em alongamento em casa, em vez da máquina de balé você pode usar uma cadeira ou mesa

Inclinando-se para a frente da sessão

Se você estiver aprendendo a sentar-se em um racha longitudinal, o exercício irá ajudá-lo a alongar os músculos localizados no lado interno das coxas. Para completá-lo, sente-se no chão e estenda suas pernas estendidas para os lados o máximo que puder. Estenda os braços para a frente e tente fazer uma inclinação profunda. Para tornar o exercício mais fácil, você pode colocar as palmas das mãos no chão e "deslizar" para a frente. Quando atingir o alongamento máximo, bloqueie por um minuto. Não há movimentos bruscos! Se você sentir muita dor, mova-se levemente para trás.

Gradualmente, você notará que inclinar-se para frente está se tornando cada vez mais fácil. Isso sugere que os músculos se esticam e o objetivo do treinamento está se aproximando.

Dica!Se, após os exercícios de alongamento, você sentir dor nos músculos, não se recuse ao treinamento. Tome um banho quente e faça uma massagem: ele ajudará a remover o ácido lático, que é a causa do desconforto.

Inclinar-se para a frente é um bom exercício de alongamento das pernas.

Pose De Corredor: Exercício De Ioga

Respire fundo, pule para frente, coloque o pé, o que acabou por ser a frente, sob o joelho. Estique a outra perna, encoste-se nos dedos e aponte o calcanhar para trás. Coloque as mãos nos dois lados da perna da frente.

Os ombros devem ser esticados e abaixados e alongados no pescoço. Olhe para a frente. Os músculos abdominais ligeiramente tensos. Nesta posição, tente permanecer por um minuto. Mantenha sua respiração calma e uniforme.

Dica!Não importa se você não pode ficar na posição de um corredor por um minuto inteiro. A princípio, permaneça nele o máximo que puder: depois de um tempo, os músculos se acostumarão com as cargas e você poderá facilmente manter o corpo na posição desejada.

Pose de corredor

Exercícios para alongar os músculos da coxa

Estes exercícios simples permitirão que você faça com rapidez suficiente para tornar os músculos das pernas mais elásticos, o que contribui para a realização do seu objetivo. Então, faça o seguinte exercício regularmente:

Deite-se no chão, levante uma perna o mais alto que puder, tentando puxá-la para o corpo. É muito importante não dobrar o joelho da perna “trabalhadora”: claro, desta forma você será capaz de levantá-lo mais alto, mas o exercício não trará o efeito desejado. Quando o pé atingir o ponto extremo, trave durante 20 a 30 segundos. O exercício deve ser repetido para a segunda perna. Faça 10-15 abordagens.

Dica!Se você quer um aquecimento antes dos exercícios de alongamento para ser não apenas eficaz, mas também divertido, coloque sua música energética favorita e comece a dançar! Dança incendiária prepara perfeitamente os músculos para as próximas cargas.

Apertando uma perna ao corpo, tente manter a outra perna exatamente

Preparação de fio

Existem várias maneiras simples de alongar os músculos para divisões longitudinais. Então, abra as pernas perpendicularmente ao corpo o máximo que puder e siga os seguintes passos:

  • Pegue alguns livros. Coloque-os de maneira a "sentar" na pilha. Assim que você perceber que a distância até o chão pode ser reduzida, remova o livro superior;
  • Sente-se nas divisões o mais profundamente que puder. Ao fazer este exercício, você deve sentir um leve desconforto: os músculos começam a tremer levemente. Mantenha essa posição por 15-20 segundos e suba lentamente. É importante que seus pés escorreguem no chão ao mesmo tempo.

Ao realizar qualquer exercício de alongamento, você deve sentir um leve desconforto. Não deixe nenhuma dor

Dica! Tente praticar pelo menos quatro vezes por semana. É claro que, idealmente, é aconselhável fazer exercícios de alongamento diariamente, mas isso nem sempre é possível.

Fazendo fio longitudinal

Para tornar este exercício mais fácil, vale a pena executá-lo em um piso liso e escorregadio, usando meias. Você precisa de seus pés para deslizar ligeiramente sobre a superfície.

Com exercícios regulares de alongamento, suas divisões logo se tornarão realidade.

Tente fazer as divisões o mais profundamente possível. Estique as mãos no chão e comece a fazer movimentos de mola. No ponto mais baixo, tente demorar de 30 a 40 segundos.

Dica! Não exagere! É melhor fazer menos abordagens sem danificar os músculos. Zelo excessivo em fazer exercícios de alongamento pode levar à ruptura da fibra muscular microscópica e alongamento do tendão.

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