Saúde

Yoga para iniciantes em casa - 50 fotos inspiradoras

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Hoje, a ioga se tornou um estilo de vida para muitos. Praticamente todos os clubes de fitness têm aulas nesta área. No entanto, a ioga também está disponível para iniciantes em casa.

Uma ótima maneira de manter a saúde e bela figura é yoga para iniciantes em casa. O vídeo permite que você assista a exercícios simples. Muitos clubes esportivos e centros de fitness oferecem aulas de ioga. No entanto, com um grande desejo, você pode fazer em casa e alcançar ótimos resultados.

As aulas de yoga contribuem para o rejuvenescimento e a cura do corpo, além de trazer harmonia ao ritmo acelerado da vida

Yoga é uma técnica de desenvolvimento e desenvolvimento espiritual.

Hatha yoga é destinado ao desenvolvimento do corpo físico

Asanas incluídas neste sistema, há milênios

As aulas de yoga contribuem para o rejuvenescimento e a cura do corpo e também trazem harmonia para o ritmo acelerado da vida. Para fazer o que você mais gosta em casa, você deve aprender mais sobre a respiração correta durante o exercício, aquecimento e asanas simples para iniciantes.

Os efeitos benéficos do yoga

Yoga é uma técnica de desenvolvimento e desenvolvimento espiritual. Hatha yoga é destinado ao desenvolvimento do corpo físico. Asanas incluídos neste sistema, existem milhares de anos. Eles são eficazes para alcançar um melhor nível de saúde e para resolver problemas com a aparência.

Nenhum tipo de educação física pode ajudá-lo a trabalhar todo o corpo como yoga.

Asanas no yoga são destinadas a um estudo complexo, mesmo dos músculos mais profundos.

Também ajuda a estabelecer processos metabólicos no corpo.

Outros tipos de cultura física não permitem que o corpo trabalhe de forma tão completa quanto a ioga, o que ajuda a estabelecer processos metabólicos no corpo, além de se livrar das pinças musculares e restaurar o trabalho completo dos sistemas espinhal, respiratório e digestivo.

Asanas em combinação com exercícios de respiração são uma massagem dos órgãos internos e treinamento de todos os grupos musculares.

Grampos musculares ocorrem após situações estressantes. Ao mesmo tempo, antigos ressentimentos, sentimentos e convulsões são formados na concha muscular. Yoga gradualmente permite que você destrua esta concha e restaure o trabalho muscular completo.

Além disso, exercícios sistemáticos contribuem para a concentração da atenção e também ajudam a desenvolver a força de vontade e a perseverança. Depois de duas semanas de aulas regulares, você pode se livrar da dor nas costas.

Yoga para toda a família não é apenas útil, mas também divertido

A prática ajudará a se livrar das pinças musculares e a restaurar o trabalho completo dos sistemas de coluna, respiratório e digestivo.

Asanas em combinação com exercícios de respiração são uma massagem dos órgãos internos e treinamento de todos os grupos musculares.

Dica! Yoga implica um modo peculiar de vida, nutrição adequada. Por exemplo, o hábito de beber água de manhã é bom. Para melhor função intestinal, você pode adicionar um pouco de suco de limão. Se você adicionar gengibre, poderá obter uma melhor carga de vivacidade do que depois do café.

O que você precisa saber ao fazer exercícios em casa

Chegar ao yoga, você precisa planejar um horário específico de aulas. A opção ideal é fazer exercício por uma hora por dia.

No começo, o yoga deve ser gasto 15 minutos por dia. E então, gradualmente, aumentar o tempo das aulas, depois de se acostumar. Para praticar, você precisará de um tapete de poliuretano e roupas soltas.

Exercícios sistemáticos promovem concentração de atenção, e também ajudam a desenvolver força de vontade e perseverança.

Depois de duas semanas de aulas regulares, você pode se livrar da dor nas costas.

A prática de horas permitirá incluir todos os músculos do trabalho e, em seguida, relaxá-los completamente

As seguintes regras se aplicam para praticar yoga em casa:

  • A sala deve ser confortável, sem rascunhos. Em uma sala fria, os músculos acham mais difícil se aquecer.
  • Não deve haver barulho e luz irritante. Você pode ativar a música relaxante.
  • Para relaxar no início das aulas, você pode usar a postura do cadáver Shavasana.
  • Cada exercício deve ser realizado em um ritmo lento: entrada, fixação de postura e saída para sua posição original.
  • Cada asana é executado 4-6 vezes.
  • As aulas devem ser realizadas com o estômago vazio. Antes de treinar você precisa beber um pouco de água.

Chegar ao yoga, você precisa planejar um horário específico de aulas. A opção ideal é passar uma hora por dia para se exercitar.

No começo, o yoga deve ser gasto 15 minutos por dia. E então, gradualmente, aumentar o tempo das aulas, depois de se acostumar

Você pode não conseguir fazer a maioria dos asanas no começo. Não desanime. Gradualmente o corpo vai se acostumar e se tornar mais maleável.

Dica! Não traga asanas à perfeição através da dor. No início do exercício você pode fazer com uma pequena amplitude. Isso evitará lesões e entorses.

Aquecer primeiro

Antes do treino, recomenda-se a realização de um aquecimento ou de uma carga de cardio leve. Com o aquecimento adequado, a temperatura do corpo deve aumentar em vários graus. Se você não preparar os músculos, pode esticar ou esticar.

Não tente amarrar imediatamente em um nó. Aprenda a iniciar asanas mais simples.

Um dos principais princípios do yoga é a não-violência. Todo movimento deve lhe trazer prazer. Não deixe a dor

É especialmente importante aquecer antes de dominar uma ponte, postura de lótus ou vários fios.

O aquecimento ajuda a aliviar a tensão no pescoço e parte inferior das costas, o que melhora o fluxo sanguíneo, elimina a tensão e normaliza a respiração. E também permite que você aqueça seus músculos e sintonize psicologicamente para realizar exercícios mais complexos.

Cada exercício deve ser realizado em um ritmo lento: entrada, fixação de postura e saída para sua posição original

Você precisa comer algumas horas antes do treino para que a comida tenha tempo de digerir e não danificar os órgãos internos.

Durante os treinos, você pode beber água se precisar.

O complexo de aquecimento consiste nos seguintes exercícios:

  • Em pé, a cabeça inclina-se para o ombro direito. Ao mesmo tempo, a mão direita sobe e a palma da mão é colocada no lado esquerdo da cabeça. A cabeça deve ser levemente puxada para o ombro. A posição é fixa por 20 segundos. Então movimentos semelhantes são realizados na outra direção. Apenas cinco vezes em cada direção por 10-15 segundos.
  • Ficando ereto, levante os braços e junte as mãos acima da cabeça. Incline-se para a direita por 20 segundos e depois para o outro lado.
  • As pernas afastam a largura dos ombros. A perna esquerda está dobrada no joelho. O descanso do pé é transferido para o dedo do pé. Coloque a mão esquerda no joelho e fixe a postura por alguns segundos.
  • De pé, as mãos levantam-se. Então você precisa se inclinar para a frente e tocar o chão com as mãos. Atenção concentra-se na parte inferior das costas. Nesta posição você precisa ficar por 30 segundos.
  • Os pés devem ser colocados o mais largos possível, e depois colocar as mãos no chão. Nesta posição você deve permanecer por 30 segundos.
  • Realizando exercícios, você precisa seguir a respiração. As encostas são executadas ao expirar e elevam-se na inspiração.

Se você escolheu seu próprio apartamento para as aulas, certifique-se de que não haja rascunhos no quarto.

Não deixe nada te distrair da prática. Desligue o telefone, luz extra. Você pode ligar música suave e varas aromáticas leves

Não trabalhe em uma sala fria. Portanto, há o risco de ferir alguma coisa. Músculos adoram calor

Dica! Uma parte importante da prática do yoga é a continuidade e a regularidade do treinamento. É melhor dedicar 20 minutos às aulas todos os dias do que fazer várias horas uma vez por semana.

Trato Respiratório

A respiração correta deve acompanhar todos os exercícios. Os seguintes exercícios básicos de respiração devem ser realizados:

  • A respiração purificadora permite que você limpe as vias aéreas. Ao mesmo tempo, uma inspiração profunda é realizada, e então, sem segurar a respiração, uma exalação é feita em pequenas porções através dos lábios esticados e apertados em um sorriso. O corpo de exalação deve estar tenso. Então uma nova respiração é executada.

A respiração purificadora permite limpar as vias aéreas

Durante os asanas não prenda a respiração. Inspire e expire deve estar livre.

Recomenda-se aquecer ou exercitar cardio leve antes do exercício.

  • Exercício para alegria pode ser realizado depois de acordar. Você deve ficar de pé e colocar os ombros para trás. Mãos com os punhos puxados ao longo do corpo. Então você precisa se levantar e respirar fundo. A respiração é atrasada por alguns segundos. A exalação lenta pelas narinas é realizada após o retorno à posição original.
  • Exercício com respiração permite melhorar a condição do sistema respiratório. Para realizar o exercício, você precisa ficar em pé, respirar fundo e prender a respiração ao máximo. Então uma forte exalação é feita pela boca aberta.

Dica! A respiração yogue não deve ser realizada para doenças do sangue, pneumonia, febre alta e lesões craniocerebrais.

Exercícios para iniciantes

O complexo de yoga ajuda não só a lidar com problemas físicos, mas também permite restaurar a saúde mental.

As aulas devem começar com uma saudação de exercício.

Com o aquecimento adequado, a temperatura do corpo deve aumentar em vários graus.

Se você não preparar os músculos, a tensão ou o alongamento podem ocorrer.

É especialmente importante aquecer antes de dominar uma ponte, postura de lótus ou várias divisões.

Samasthiti Greetings

Em pé, você precisa colocar as pernas juntas e os pés paralelos um ao outro. A parte de trás é necessária para endireitar e esticar o pescoço. As palmas das mãos devem ser unidas em frente ao peito. Isso deve pegar a barriga. Olhe fixo na frente de você. A respiração deve ser profunda e calma.

Asana Tadasana

A pose é a seguinte:

  1. Você precisa ficar em pé, pernas juntas.
  2. Os pés devem ser movidos com firmeza. Ao mesmo tempo os joelhos e músculos de quadris se esticam. Durante a execução do asana, as costas devem estar retas e a cabeça elevada.
  3. Os braços descem ao longo do corpo e se voltam para ele com as palmas das mãos. É necessário relaxar os músculos do rosto.
  4. É importante se concentrar no centro do seu corpo. Nesta posição você precisa ficar por alguns minutos.

Dica!É importante poder relaxar. Para fazer isso, nas primeiras aulas você pode dominar a técnica do relaxamento profundo.

A inclinação para trás deve ser feita apertando firmemente as nádegas e empurrando a pélvis para frente.

Durante a prática, tente se livrar de pensamentos desnecessários. Seja no momento presente

O complexo de yoga ajuda não só a lidar com problemas físicos, mas também permite restaurar a saúde mental

Asana Vrikshasana (árvore)

Este asana é realizado para fortalecer as articulações, os músculos das pernas e para normalizar o sistema nervoso. Contribui para o desenvolvimento do aparelho vestibular.

Asana consiste dos seguintes movimentos:

  1. Na postura da montanha, você precisa dobrar a perna direita e mover o joelho para o lado.
  2. O pé é colocado na coxa esquerda.
  3. O joelho direito deve estar localizado no mesmo plano com o corpo.
  4. Com uma respiração, você precisa levantar os braços acima da cabeça.
  5. As palmas estão ligadas umas às outras.

A pose é executada em dois minutos. Então o exercício é feito para a outra perna.

Dica!Para evitar lesões, você precisa ensinar seu corpo a obedecer, e não apenas fazer certos movimentos. Todos os exercícios devem ser feitos apenas na medida do possível no corpo.

Mesmo que à primeira vista o asana pareça impraticável para você, não desista, tente fazê-lo ao seu nível.

Afinal, se você não tentar, então você nunca terá sucesso

Asana trikonasana (triângulo)

O triângulo do exercício ajuda a reduzir a gordura corporal e também revigora o corpo. Especialmente recomendado para aqueles que levam um estilo de vida sedentário.

Asana é realizado da seguinte forma:

  1. Você precisa ficar em pé. A distância entre os pés deve ser de cerca de um metro. As mãos são separadas com as palmas das mãos para baixo. Ao expirar, você inclina para a esquerda até tocar o chão.
  2. O olhar é direcionado para a mão direita levantada. Na inspiração, você precisa retornar à sua posição original.
  3. Então incline para a direita.

O exercício é feito cinco vezes em cada direção.

Trikonasana ajuda a reduzir a gordura corporal e também revigora o corpo.

Especialmente recomendado para quem é sedentário.

Dica! As aulas são feitas com os pés descalços, então será melhor aderência.

Bhujangasana (cobra)

Asana destina-se a rejuvenescimento e cura da medula espinhal. Isso ajuda a se livrar do excesso de gordura. É recomendado para pessoas que levam um estilo de vida sedentário.

É realizado em várias etapas:

  1. Deitada de bruços, você precisa dobrar os cotovelos.
  2. Quando você expira, a cabeça se levanta suavemente. Ao mesmo tempo, os braços são endireitados e o corpo se flexiona para trás.
  3. O queixo sobe e os ombros são puxados para trás.

Na pose você precisa estar alguns segundos. Então você pode ir para a posição inicial. O exercício deve ser realizado várias vezes.

Dica!Você não deve adiar o início do desenvolvimento da tecnologia até segunda-feira. Melhor começar no momento. Exercícios simples ajudarão a preparar o corpo para o estresse.

Se você não conseguir alcançar seus pés com as mãos, use alças, toalhas, qualquer meio.

Halasana (pose de arado)

Asana tem um efeito positivo sobre a condição da coluna. Com este exercício, você pode fortalecer o sistema nervoso e melhorar a glândula tireóide.

É realizado em várias etapas:

  1. Na posição supina, os braços devem ser estendidos ao longo do corpo.
  2. Os pés se elevam em uma respiração e são colocados atrás da cabeça. Nesse caso, os joelhos devem estar retos.
  3. Depois que as pernas estiverem na posição para cima, a expiração será realizada.

Nesta posição, você pode ficar um minuto. Você pode começar com menos tempo. Asana é repetido várias vezes.

Dica!Este asana é chamado de invertido. Tais exercícios não são recomendados para mulheres durante dias críticos.

Várias mechas massageiam os órgãos internos e ajudam a melhorar a digestão.

Sarvangasana (pose de vela) ou bétula

Este é um asana incomum que melhora a circulação sanguínea.

A pose é a seguinte:

  1. Você precisa se deitar de costas.
  2. Na respiração, mantenha as pernas levantadas.
  3. Na posição vertical, as pernas precisam ser apoiadas com a ajuda das mãos.

Nesta posição, os iniciantes precisam ser de até um minuto. Com o tempo, o tempo aumenta gradualmente para 10 minutos.

A saída do asana deve ser suave. Pernas estão caindo lentamente. Ao mesmo tempo, todas as vértebras relaxam.

Dica!Música tranquila e relaxante pode ser usada como pano de fundo. Recomenda-se também usar gravações de sons naturais, canto de pássaros ou uma variedade de sons da floresta.

Vários asanas e handstands revolvidos promovem o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Adho Mukha Shvanasana (postura de um cachorro, com a face para baixo)

Asana é realizada para fortalecer a coluna.

  1. Você precisa ficar de quatro e as palmas das mãos estenderem os dedos para a frente.
  2. Os pés, joelhos e braços estão separados na largura dos ombros.
  3. Nesta posição, a pélvis é empurrada para trás e para cima. Isso deve obter um slide.
  4. A parte de trás deve ser uma continuação da linha de mãos. Saltos tendem ao chão.

Nesta posição, você precisa relaxar a barriga. O peito deve chegar até os joelhos e o cóccix até o teto.

Pose do cão para baixo é bastante acessível para iniciantes. No início, os saltos não podem alcançar o chão. Mantenha-os leves, mas empurre-os para o chão

Balasana (pose de bebê)

Para descanso ou no final do ciclo de exercício, este asana é realizado.

  1. É necessário se ajoelhar e abaixar a pelve nos calcanhares.
  2. Respirando fundo, o corpo deve estar inclinado para a frente. Neste caso, o corpo deve ser pressionado para a frente das coxas.
  3. A testa precisa tocar o chão. A parte de trás deve permanecer plana.
  4. As mãos esticaram as palmas para cima.
  5. Nesta posição deve permanecer alguns minutos. É importante respirar com calma e sentir como funciona a caixa torácica.

Para sair do asana, a princípio lentamente a cabeça se eleva e depois o resto do corpo.

Dica!Se você tiver problemas com as articulações, veias ou coluna, consulte seu médico antes de iniciar a prática.

Não realizar asanas após considerável esforço físico, após a visita ao banho e após tomar o álcool, e no primeiro dia após o início da menstruação

Savasana (postura do cadáver)

A melhor postura para aliviar o estresse e a fadiga é a shavasana. O exercício deve ser realizado por 12-15 minutos por dia para aliviar a tensão. Pode substituir várias horas de sono. Além disso, o exercício regular melhora a circulação sanguínea e aumenta a energia no corpo.

Consiste em alguns passos simples:

  1. É necessário deitar-se confortavelmente nas suas costas. Os braços estão localizados ao longo do corpo.
  2. Feche os olhos e elimine ruídos estranhos.
  3. É importante conseguir uma respiração calma.
  4. Ao mesmo tempo, todas as partes do corpo relaxam gradualmente. Primeiro, pés, pernas, braços, abdômen, peito, pescoço e cabeça.
  5. É necessário relaxar os músculos do rosto.

Do estado de relaxamento completo deve ir gradualmente. Este exercício pode ser realizado no início das aulas ou na sua conclusão.

Dica!Fumar não é um motivo para desistir. É possível que depois de um tempo depois de treinos sistemáticos, a decisão de parar de fumar virá por si só.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Contra-indicações

Estar envolvido em casa, você deve acompanhar de perto os seus sentimentos e condições. Não recomendado treinamento nos seguintes casos:

  • A alta temperatura.
  • SARS, infecções respiratórias agudas e várias manifestações de resfriados.
  • Durante períodos de exacerbação de doenças crônicas.
  • Em caso de violação do sistema cardiovascular.
  • Não realizar asanas após considerável esforço físico, após a visita ao banho, bem como após o uso de álcool, e no primeiro dia após o início da menstruação.

Há exercícios especiais que são selecionados para futuras mães. Ajudam a fortalecer a região lombar, ensinam a respiração profunda, relaxam e facilitam o parto

Asanas especiais ajudarão na recuperação do parto. As aulas são destinadas a melhorar o estado psico-emocional das mulheres, bem como destinadas a restaurar o tônus ​​muscular

Escolas de Yoga

A direção mais popular do hatha yoga é um estilo estático. Foi desenvolvido por professores modernos de yoga B.SC. Iyengar - para pessoas de qualquer idade e condição física. Dispositivos especiais podem ser usados: bancos, travesseiros ou tijolos.

O foco está em fixar asanas e manter um certo estado por alguns minutos.

Também vale destacar outras áreas e escolas:

  • Ashtanga vinyasa yoga estilo dinâmico diferente. Todos os asanas estão conectados por transições ativas. Ele usa uma técnica de respiração especial, concentração e fixação do olho. É importante aderir a um estilo de vida saudável.
  • O estilo estático é caracterizado Escola Boyko. A técnica visa melhorar todos os sistemas do corpo e o relaxamento profundo.
  • Kundalini Yoga foi formado com base no yoga, artes marciais e psicologia ocidental. O treinamento pode incluir exercícios estáticos e dinâmicos.
  • Ioga 23 foi criado por Andrei Sidersky. Inclui 23 complexo efetivo. No início das aulas, atenção especial está voltada para a elaboração do espartilho muscular. Ao mesmo tempo os blocos e clipes em um organismo vêm à luz.
  • Yoga do bebê foi desenvolvido por Françoise Friedman nos anos 80. Inclui exercícios emparelhados de crianças e pais. Consiste em certos asanas, prática de respiração, relaxamento e massagem.

A direção mais popular do hatha yoga é um estilo estático. Foi desenvolvido por professores modernos de yoga B.SC. Iyengar

O foco está em fixar asanas e manter um certo estado por alguns minutos.

  • Direção Shandor fornece os métodos de estudo passo a passo. Asanas são complementados por elementos de qigong. Conectores dinâmicos também estão sendo estudados. O estilo contém respiração rítmica, bem como o estudo de nós de energia.
  • Bihar School Consiste em asanas simples, técnicas de respiração e procedimentos de limpeza.
  • Sivanada direção refere-se a movimentos estáticos. Como um warm-up é usado complexo "saudação do sol". Todos os movimentos são dominados gradualmente.
  • Escola Ar Santam foi criado no guru dos anos 60 Statsenko GG O sistema consiste em oito etapas. No início, os alunos aprendem asanas simples, técnicas de respiração e aplicam fitoterapia, métodos de limpeza corporal e jejum.

Dica! Diferentes escolas de yoga podem apresentar desafinamentos dos mesmos asanas de diferentes maneiras. A dinâmica da prática pode diferir, a atenção será dada a diferentes aspectos. É importante escolher uma das escolas e se desenvolver, de acordo com suas regras. Então haverá um desenvolvimento efetivo.

Casos especiais de yoga

Yoga é popular com vários grupos de pessoas. Complexos interessantes foram inventados para os seguintes grupos:

  • Exercícios de ioga são adequados para o desenvolvimento físico e mental completo da criança. O treinamento pode incluir elementos do jogo, terapia de arte ou terapia de ioga.
  • Há exercícios especiais que são selecionados para futuras mães. Ajudam a fortalecer a região lombar, ensinam a respiração profunda, relaxam e facilitam o parto. Existe um programa específico em diferentes trimestres.

Yoga é conhecido por seu efeito terapêutico.

  • Asanas especiais ajudarão na recuperação do parto. As aulas são destinadas a melhorar o estado psico-emocional das mulheres, bem como destinadas a restaurar o tônus ​​muscular.
  • A terapia de ioga é considerada um estágio preparatório. Os exercícios são selecionados dependendo do grau de doença e do bem-estar individual.

Dica!Para obter um resultado após o treinamento, você precisa realizar todas as ações conscientemente e com o máximo de relaxamento dos músculos que não estão envolvidos no asana.

Aulas regulares de yoga lhe permitirão experimentar a vida ao máximo.

As aulas de yoga sistemáticas desenvolvem gradualmente habilidades mentais e mentais. Ao escolher um conjunto adequado de exercícios, você pode manter a juventude e a beleza por muito tempo. Ao mesmo tempo, as forças espirituais são treinadas através do endurecimento de todo o organismo.

Assista ao vídeo: Tween Bedroom on a Budget emotional. Mr. Kate Decorates (Agosto 2020).

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