Saúde

Prancha de exercício eficaz - antes e depois fotos, comentários

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A tábua de exercício é universal para fortalecer muitos músculos ao mesmo tempo.

Existe um exercício físico universal - uma prancha (foto), que permite fortalecer e desenvolver muitos grupos musculares. Posição fixa e estática - forma a base desta carga e permite que você faça sem equipamento adicional.

Execução completa garante o ajuste da figura

Planck: benefícios

Viagens a academias, corridas exaustivas em estádios e praças, fortalecimento e fortalecimento de cargas com a ajuda de barras de parede, barras horizontais, halteres e outros atributos de exercícios esportivos para muitos são conceitos inatingíveis. Às vezes, eles não permitem se encaixar na programação diária ou simplesmente assustá-lo com esforços e responsabilidades excessivos.

O Planck é um exercício único e universal em todos os aspectos.

  • Sua implementação custa apenas um tempo mínimo.
  • Não requer um espaço amplo.
  • Isso pode ser feito a qualquer hora do dia.
  • Um estômago cheio não é uma questão.
  • Não há necessidade de equipamentos especiais.
  • Tem um número mínimo de contra-indicações.
  • No estudo envolveu os principais grupos musculares.
  • A execução cuidadosa garante que a figura esteja em forma.
  • Fortalece o aparelho vestibular.

Os principais grupos musculares estão envolvidos no estudo.

Correção de uma figura com um nível

Se você quiser uma imagem clara e clara do que o exercício da prancha levará após vários treinamentos, os resultados antes e depois das aulas mensais podem ser examinados detalhadamente não apenas na foto, mas também sobre eles:

  • Postura Um estilo de vida sedentário ou trabalho físico pesado pode levar a problemas nas costas: escoliose, radiculite, osteocondrose. A implementação regular da cinta irá resgatar o corpo do cativeiro dessas doenças, fortalecendo a coluna vertebral e a estrutura muscular traseira.
  • Pés Quase todos os músculos gastrocnêmio e femoral estão envolvidos no trabalho ao realizar a prancha. Sua ativação retornará a força e a elasticidade das pernas.
  • Mãos Gradualmente, dia a dia, a confiança aparecerá nas palmas das mãos, antebraços e cintas dos ombros. As mãos ficam mais fortes e param de tremer de tensão. Mas o resultado depois de 3-4 semanas encorajará mais estudos.
  • Nádegas A parte mais sexy do corpo será arredondada, ganhará elasticidade, dirá adeus à celulite.

Este é um excelente exercício para limpar.

  • Barriga Planck fará apertar a prensa, para conduzir a gordura do abdômen.
  • Cintura. Os lados e a estrutura muscular na área da cintura tomarão forma, e se desde o início eles também medirem a circunferência das partes do corpo, então o desejo de melhorar sua figura só aumentará.

Dica! Após as primeiras aulas, os músculos de quase todo o corpo vão doer. Isso é inevitável, mas não deve ser alarmante: significa que todas as ações executadas foram executadas em estrita conformidade com as instruções.

Exercícios de emagrecimento

Planck - um exercício para quem define para si o objetivo principal: perder peso. O principal requisito - a regularidade da execução - irá garantir a queima de gordura, bombeamento do abdômen e fornecer os músculos dos braços, pernas, nádegas, a maioria das costas com uma silhueta desenhada. Um tapete e um pouco de tempo livre - são todos os atributos no caminho para melhorar a forma.

Prancha na versão clássica

Iniciantes devem prestar atenção a este exercício. A partir desta opção, recomenda-se iniciar a execução de um nível. Este é um estudo de caso básico.
Deitada de bruços, levante a parte superior do corpo e fique de pé sobre os braços, dobrando os cotovelos a um ângulo estritamente de 90 graus. Mãos fecham em punhos. Levante a cabeça, olhe para a frente. Em pé de igualdade com isso, puxe as meias de seus pés sobre si mesmo, fique de pé sobre elas e apoie-se. Aperte os músculos abdominais e levante o tronco. Descansando os cotovelos e dedos dos pés contra o chão, o corpo deve formar uma única linha reta dos calcanhares até o alto da cabeça. A parte de trás não se curva ou palpita. Nesta posição estática, você precisa travar por 60 segundos. Para um corpo não treinado, 30 segundos serão suficientes pela primeira vez.

Bar clássico

Dica!30 segundos parecerão uma eternidade para uma pessoa fisicamente fraca. As áreas do abdômen, ombros e quadris serão acompanhadas por uma sensação de queimação: essa tensão muscular não deve assustar nem assustar. Então foi.

A magnitude do esforço é relativa

Existem maneiras de simplificar, enfraquecer a força do impacto da alça. Isto é necessário para aqueles que, nos estágios iniciais, têm cargas insuportáveis ​​de exercícios simples à primeira vista. E, inversamente, existem métodos que aumentam a intensidade e a produtividade das classes.

Opções simplificadas:

  • Colocar as pernas mais largas durante os treinos, reduza a carga nos músculos.
  • Se a barra for executada em braços esticados, não em cotovelos, a tarefa é simplificada.
  • É permitido reduzir o tempo para a placa ser concluída dividindo-a em várias abordagens.

Versão simplificada - em braços retos

Complicar a barra:

  • Faça a barra, apoiando-se nos braços dobrados nos cotovelos.
  • Mantenha suas pernas juntas.
  • Aumente a intensidade adicionando tempo às aulas.
  • Carregue-se escolhendo uma opção de prancha mais sofisticada.
  • Balançando a pélvis com uma pequena amplitude.

Diferentes tipos de lâminas estão trabalhando em grupos musculares de um tipo ou outro. Esta é uma prancha lateral, com um braço estendido, e com uma transição, e o inverso - há um total de cerca de cem tipos desse útil e amado exercício.

Dica! Idealmente, a barra deve ser feita com três abordagens, as quebras não excedem um minuto.

Barra lateral

Sua implementação correta faz com que músculos adicionais das costas, ombros, tórax e pernas sejam envolvidos adicionalmente no trabalho.

Deite-se de lado. As pernas seguram uma na frente da outra. Como andar, deitado. Levantando a parte superior do corpo, incline-se no braço dobrado no cotovelo. Levante a área pélvica do chão, apoiando-se apenas no cotovelo e nos pés. O corpo deve formar uma linha reta desde o tornozelo até a coroa. Coloque sua mão livre no cinto. Fique nessa posição por 30 segundos.

Barra lateral

Para complicar sua tarefa, você pode executar uma barra lateral com dois pontos. Este exercício ativa os músculos abdominais profundos, dá excelente tensão ao músculo do meio da nádega, trabalha os músculos femorais perfeitamente - amplos e internos.

Tomando a posição das barras laterais usuais, levante as mãos e as pernas. Os membros não dobram, mantenha-os absolutamente retos. O corpo deve ser reto. Fique nessa posição por 30 segundos. O exercício é extremamente difícil de executar, mas o resultado é eficaz em conexão com o trabalho dos músculos que seguram o tronco nesta posição.

Dica! A barra lateral pode ser simplificada para começar repousando no joelho. O desempenho mais preciso pode ser alcançado na frente de um espelho ou sob o controle de um instrutor.

Barra reversa

O exercício leva seu nome devido ao fato de possuir uma propriedade com uma prancha clássica, somente em uma seção invertida invertida.

Para realizar a barra reversa, você precisa se sentar no chão, esticar as pernas e as costas, colocar as palmas das mãos no chão na altura dos ombros e erguer as nádegas. O corpo deve formar uma linha reta. Corrija esta posição por 30 segundos.

Excelente opção do nível de retorno com apoio em quatro pontos - palmas e pés

Estando na posição da placa posterior com o levantamento alternado de cada uma das pernas, a implementação torna-se mais complicada e a carga nos abdominais dos músculos abdominais, quadris e ombros aumenta. Balançando o pé ao levantar pode ser mantido em linha reta ou dobrado no joelho.

Erros ao executar este tipo de alça:

  • queixo até peito;
  • caída da cabeça;
  • não observância de uma geometria clara do exercício: a carga principal entra nas mãos, os músculos dos quadris, as costas e a imprensa trabalham indiretamente.

Excelente opção do nível de retorno com apoio em quatro pontos - palmas e pés. A figura resultante se parece com uma tabela. Nesta posição, a parte superior das costas e os músculos das costas dos braços estão bem trabalhados.

Dica! Carga adicional pode ser acompanhada de treinamento com pesos ligados aos membros ou ao peito.

Membros com a remoção de membros

Alguém disse que a prancha é um exercício para os preguiçosos, mas se você tirar uma foto antes do início das aulas e depois de completar o curso de exercícios, a preguiça pode, se ele quiser.

Barra lateral com a mão levantada

Tendo dominado as barras clássicas e laterais, você pode começar a complicar a tarefa de sua implementação.

Tendo tomado a posição do suporte clássico, estenda o braço à sua frente (a barra é chamada de "super-homem") ou lateralmente (é mais fácil) paralela à linha do piso. Em tal posição fixa, é necessário suportar 30 segundos. Em seguida, retorne a mão ao ponto de partida e levante uma perna do chão e não dobre. Fique parado por 30 segundos.

A remoção de um membro pode ser acompanhada por seu movimento no ar - isso dificulta a tarefa. Por exemplo, de pé em uma prancha clássica com um suporte em braços retos, puxe o joelho esquerdo para a mão esquerda, ao mesmo tempo virando a cabeça na direção dos movimentos direcionados - isso permite melhorar o trabalho do corpo e do pescoço.

Desempenho de um nível com teste de resistência de subida e força de mãos. De pé em uma prancha clássica, levante a mão e coloque a mão no lugar do cotovelo. Endireite a mão, como se estivesse torcendo. Repita o mesmo com a outra mão.

Dica! Realizar qualquer um dos tipos de lâminas deve ser mantido em tensão os músculos das pernas, abdômen, braços. Neste caso, a região lombar não está sobrecarregada.

O programa "30 dias ao redor do bar"

O Planck não é um exercício, mas um complexo completo destinado a fortalecer a maioria dos músculos e permitir que o corpo seja transformado em apenas 30 dias.

O Planck não é um exercício, mas sim um complexo inteiro projetado para fortalecer a maioria dos músculos e permitir que o corpo seja transformado em apenas 30 dias.

Se meticulosamente e metodicamente trabalhar através de pelo menos um dos elementos selecionados da cinta, sem perder um único dia, observando o tempo especificado e realizando três repetições, os músculos de alívio serão fornecidos.

  • Dia 1 - 10 segundos
  • Dia 11 - 50 segundos
  • Dia 21 - 2,5 minutos
  • Dia 2 - 10 segundos
  • Dia 12 - 1 minuto
  • Dia 22 - 3 minutos
  • Dia 3 - 20 segundos
  • Dia 13 - 1 minuto
  • Dia 23 - 3 minutos
  • Dia 4 - 20 segundos
  • Dia 14 - 1,5 minutos
  • Dia 24 - 3,5 minutos
  • Dia 5 - 30 segundos
  • Dia 15 - 1,5 minutos
  • Dia 25 - 3,5 minutos
  • Dia 6 - 30 segundos
  • Dia 16 - 2 minutos
  • Dia 26 - 4 minutos
  • Dia 7 - 40 segundos
  • Dia 17 - 2 minutos
  • Dia 27 - 4 minutos
  • Dia 8 - 40 segundos
  • Dia 18 - 2 minutos
  • Dia 28 - 4,5 minutos
  • Dia 9 - 50 segundos
  • Dia 19 - 2,5 minutos
  • Dia 29 - 4,5 minutos
  • Dia 10 - 50 segundos
  • Dia 20 - 2,5 minutos
  • Dia 30 - 5 minutos

De pé no bar, você pode ler as notícias simultaneamente ou assistir a um filme.

Dica! Nutrição racional, incluindo complexos vitamínicos e minerais, acelerará a transformação em um ideal.

Obstáculos no caminho para a perfeição

Pode parecer estranho para um atleta principiante não iluminado que, à primeira vista, este exercício físico inócuo, como uma prancha, pode ter contra-indicações para o desempenho. Mas os profissionais não serão em vão para avisar.

  • Posição interessante. Quando uma mulher está se preparando para se tornar mãe, não deve haver tensão na barriga no caminho para a aparência do bebê no mundo. Exceto, claro, contrações. Então, é cedo demais para provocá-los.
  • A hérnia de discos intervertebrais, assim como qualquer hérnia abdominal (inguinal, umbilical, pós-operatória) são um sério obstáculo à implantação da cinta.
  • Beliscar das terminações nervosas na espinha. Em suma, se houver dor nas costas, então você precisa consultar um médico.
  • Doenças nas quais a cinta provoca dor e desconforto (cistos de várias etiologias, tumores, etc.)

Antes de iniciar o exercício, certifique-se de que você não está em risco.

Dica! Pessoas que sofrem das doenças acima podem ser aconselhadas a fazer yoga.

Comentários, foto antes e depois

Seja qual for o tipo de atividade física que você é levado na fase inicial, a prancha é um exercício que substituirá a academia, e o feedback de iniciantes e usuários avançados da prancha não é um som vazio.

Regina, 50 anos: Você sabe como foi difícil para eu cumprir o bar! Eu até joguei várias vezes. Mas então ela voltou para ela novamente. E não desculpe! Agora estou tentando dominar o programa de 30 dias. Espero que funcione.

Catherine, 36 anos: Tudo começou com o fato de que minha filha de 6 anos começou a executar a barra reversa. Onde ela conseguiu isso - eu não sei. Mas eu, olhando para ela, tenho um bom impulso para praticar. Agora fazemos juntos.

Rita, 23 anos: Engordado depois do parto fortemente. Eu estava procurando por algo que demorasse um pouco e fosse adequado em casa. Planck me pareceu a melhor opção. No começo, era insuportável ficar em pé por 5 segundos. Mas nada, eu não me desesperei. Um mês se passou: eu perdi peso (apesar de ter reduzido a quantidade de comida), e minhas mãos ficaram mais definidas, e meus quadris e quadris ficaram mais firmes, agora não tenho celulite!

Prancha de Exercício: foto antes e depois de fazer

Lana, 35 anos de idade: Eu tenho feito exercícios com a prancha por mais de um mês. Eu vou dizer isso: nada melhor para me manter em forma não pode imaginar.

Christie, 18 anos de idade: Estamos comprometidos com a namorada. Se não há tempo para correr e fazer ginástica, então o bar é o máximo! Fazemos 5 minutos pela manhã e 5 à noite. Agora essa carga não é suficiente para nós. É necessário aumentar o tempo e combinações de exercícios. By the way, eu medi a cintura antes e depois. Por seis semanas deixou 12 cm!

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